Lad mig starte med at slå en ting fast: Jeg er ikke diætist. Men da jeg var gravid med mit andet barn, fik jeg graviditetsbetinget diabetes. Her lærte jeg flere ting om vægt og kost, uden at jeg følte, at jeg behøvede gå på kompromis med hverken smag eller kvalitet. Jeg lærte, hvordan man med ganske små ændringer kan sammensætte et sundt måltid, som både får tænderne til at løbe i vand, mætter og pirrer smagsløgene. Og hvordan bagværk og søde sager ikke behøver være forbudt.

Derfor skal du vælge blodsukkervenlig kost

At spise efter et stabilt blodsukker vil kort fortalt sige, at du ikke udsætter kroppen for store blodsukkerudsving ved enten at spise for store måltider eller indtage fødevarer, der får blodsukkeret til at stige markant og hurtigt. I praksis vil det sige, at du skal undgå fødevarer, der indeholder store mængder sukker og stivelse. Derfor er det ikke kun slik, du bør undgå. Også fødevarer som fx juice, mælk, hvidt brød, majs eller pommes fritter får i lige så høj grad dit blodsukkerniveau i vejret i rekordfart, da det omdannes til sukker i tarmen.

Og der er faktisk mange gode grunde til at spise efter et stabilt blodsukker – også selvom du ikke har diabetes. For det første er det en let nøgle til vægtkontrol. For det andet holder det maven og tarmen i gang, så man undgår forstoppelse. Og for det tredje giver det mere energi i hvedagen. Desuden er den blodsukkervenlige kost med til at modvirke type2-diabetes.

Fire centrale justeringer

Det næste spørgsmål, der uvilkårligt melder sig, er, om det ikke er meget svært at spise efter et stabilt blodsukker. Og nej. For mig handler vægtkontrol nemlig ikke om strenge kure, som alligevel ikke kan overholdes over tid. Ej heller om store kompromisser, som gør livet surt. Det handler om små, helt centrale justeringer af kosten, som gør, at man stadig kan gå ud og spise med vennerne eller bage en lækker kage.

1. Den første store ændring er at begynde at spise fem-seks mindre måltider i stedet for tre store. På den måde bliver du aldrig sulten eller går ”sukkerkold” og kommer til at overspise efterfølgende. Maven vænner sig lynhurtigt til de mindre måltider, selvom det i starten er svært ikke at øse så meget op, som man er vant til. Brug fx en mindre tallerken, det virker rent faktisk.

• Det næste du skal gøre er at se på sammensætningen af din frokost og aftensmad. Skal du bare holde din vægt, kan du lade grøntsager, kød og brød/ris/pasta udgøre hver sin tredjedel. Brød, ris, og pasta er kulhydrater. Skal du derimod tabe dig, skal du skære yderligere i kulhydraterne og i stedet spise mere grønt.

• Den tredje, vigtige ændring er, at de kulhydrater, du indtager, skal indeholde så mange kostfibre som muligt. Det mætter mere og giver ikke hurtige blodsukkerudsving. Derfor er det bedste valg fuldkornsprodukter. Morgen- og mellemmåltider bør bestå af fuldkornsprodukter, grønt eller nødder, fx et stykke rugbrød eller en fuldkornsbolle med ost, grøntsagsstænger med creme fraichedressing eller blandede nødder. Fedt påvirker ikke dit blodsukker negativt (eller vægt, hvis du spiser blodsukkervenligt), men vær dog opmærksom på, at for meget animalsk fedt ikke er sundt. Husk at drikke godt med væske, når du spiser mange kostfibre – de optager meget.

• Den sidste, vigtige ændring er at skære sukkeret ud af din kost. Det gælder både almindeligt sukker, frugtsukker og mælkesukker. Vælg snacks og drikkevarer uden sukker. Spis kun små mængder frugt og bær fx i salater. Nøjes med mælk i bagværk og kaffe/the. Det tager ca. tre uger at komme ud af en sukkerafhængighed, så sørg for at have gode alternativer i huset, når sukkertrangen melder sig, fx mandler, nødder, mørk chokolade på min. 70 %, stevia-sødet slik og lignende. Når først du er ude af din sukkerafhængighed, vil du opdage, at det ikke længere er så svært at sige ‘nej tak’. Men vær opmærksom på, at spiser du stadig meget kunstigt sødet slik, så forsvinder sukkertrangen ikke.

Frugter er de rene vitaminbomber og indeholder fibrer. De tilfører også maden sødme og smag. Men de indeholder store mængder frugtsukker og giver hurtige og store blodsukkerudsving. De er derfor ikke gode at indtage alene.

Især tørret frugt er sukkerbomber, da vandet er drænet bort, så frugtsukkeret er meget koncentreret. Det samme gælder juice, hvor de sunde fibre med skræl og frugtkød er fjernet, så kun den sukkerholdige saft er tilbage.

Skal man så slet ikke spise frugt? Jo selvfølgelig skal man det! Jeg bruger både frisk og tørret frugt i salater og madretter, ligesom jeg bruger friskpresset juice i dressinger. Ved at kombinere lidt frugt med fx grøntsager som kål, der ligger lavt i det glykæmiske indeks og måske et lille stykke fuldkornsbrød, så undgår du de store blodsukkerudsving, men får de gode vitaminer og fibre.

Der er forskel på, hvor meget blodsukkerudsving de forskellige frugter giver. Banan er en topscorer, mens æble og pære er mere moderate. Også de tørrede frugter indeholder derfor forskellige mængder frugtsukker. Abrikos indeholder fx mindre end dadler. Dadler bruger jeg derfor kun bruger i mindre mængder.

Fuldkornslogoet

Når jeg vælger at bruge så meget fuldkorn som muligt skyldes det flere ting. kulhydratindholdet er selvsagt det samme om kornet er sigtet eller har fået lov til at beholde alle skaldele. Men mel, hvor skaldelene er bevaret, giver større mæthed, så man spiser mindre. Man mener også at fuldkornsprodukter optages langsommere i kroppen, og dermed giver mindre blodsukkerudsving. Desuden er fuldkornsmel rigere på kostfibre, vitaminer og mineraler. Køber man sit brød eller pasta, bør man gå efter fuldkornslogoet eller sikre sig på bagsiden af madvaren, at den indeholder mindst 50 % fuldkornsmel.

Ønsker man at tabe sig eller passe på sin vægt, bør man passe på det samlede kulhydratoptag og dermed ikke spise løs af brød, pasta og andre produkter, lavet af mel. En hovedregel kan være kun at lade det udgøre ca !/5 af måltidet ved frokost og aftensmad. Og kun spise små, men mættende fuldkornsbrød til morgenmad og evt. mellemmåltider. På den måde er der ikke noget, man decideret går glip af.

Fuldkornsbrunkager

Når jeg bager lyst brød og kager vælger jeg som regel fuldkornsspeltmel eller fuldkornsdurummel, da jeg synes det giver det lyseste og letteste brød. Undtaget er, når jeg bager tærter og crumble. Her vælger jeg lige så gerne grahamsmel eller almindeligt fuldkornshvedemel, som er lidt grovere i det.

Rugbrød

Rugmel er i Danmark som hovedregel altid fuldkorn. Det sigtede rugmel, som jeg er stødt på lover at være 80-90% fuldkorn.

Havregrynsvafler

Havregryn, som jeg i nogle opskrifter vælger at male til mel er ligeledes fuldkorn. Andre meltyper med lavt glykæmisk indhold, som dog ikke har noget med korn at gøre, men som er velegnet i bagværk og madlavning er fx kokosmel, mandelmel, forskellige typer nøddemel, boghvedemel, hørfrømel, kikærtemel og quinnoamel. Og der kommer hele tiden nye meltyper til til glæde for bl.a. glutenallergikere, diabetikere og alle os, der bare gerne vil leve sundere.

Meltyper, jeg undgår, er fx rismel og majsmel, som begge har et højt glykæmisk indhold.