Spis dig til bedre vægt og større velvære
– fokus på blodsukkervenlig kost
Lad mig starte med at slå en ting fast: Jeg er ikke diætist. Men da jeg var gravid med mit andet barn, fik jeg graviditetsbetinget diabetes. Her lærte jeg flere ting om vægt og kost, uden at jeg følte, at jeg behøvede gå på kompromis med hverken smag eller kvalitet. Jeg lærte, hvordan man med ganske små ændringer kan sammensætte et sundt måltid, som både får tænderne til at løbe i vand, mætter og pirrer smagsløgene. Og hvordan bagværk og søde sager ikke behøver være forbudt.
Derfor skal du vælge blodsukkervenlig kost
At spise efter et stabilt blodsukker vil kort fortalt sige, at du ikke udsætter kroppen for store blodsukkerudsving ved enten at spise for store måltider eller indtage fødevarer, der får blodsukkeret til at stige markant og hurtigt. I praksis vil det sige, at du skal undgå fødevarer, der indeholder store mængder sukker og stivelse. Derfor er det ikke kun slik, du bør undgå. Også fødevarer som fx juice, mælk, hvidt brød, majs eller pommes fritter får i lige så høj grad dit blodsukkerniveau i vejret i rekordfart, da det omdannes til sukker i tarmen.
Og der er faktisk mange gode grunde til at spise efter et stabilt blodsukker – også selvom du ikke har diabetes. For det første er det en let nøgle til vægtkontrol. For det andet holder det maven og tarmen i gang, så man undgår forstoppelse. Og for det tredje giver det mere energi i hvedagen. Desuden er den blodsukkervenlige kost med til at modvirke type2-diabetes.
Fire centrale justeringer
Det næste spørgsmål, der uvilkårligt melder sig, er, om det ikke er meget svært at spise efter et stabilt blodsukker. Og nej. For mig handler vægtkontrol nemlig ikke om strenge kure, som alligevel ikke kan overholdes over tid. Ej heller om store kompromisser, som gør livet surt. Det handler om små, helt centrale justeringer af kosten, som gør, at man stadig kan gå ud og spise med vennerne eller bage en lækker kage.
- Den første store ændring er at begynde at spise fem-seks mindre måltider i stedet for tre store. På den måde bliver du aldrig sulten eller går ”sukkerkold” og kommer til at overspise efterfølgende. Maven vænner sig lynhurtigt til de mindre måltider, selvom det i starten er svært ikke at øse så meget op, som man er vant til. Brug fx en mindre tallerken, det virker rent faktisk.
- Det næste du skal gøre er at se på sammensætningen af din frokost og aftensmad. Skal du bare holde din vægt, kan du lade grøntsager, kød og brød/ris/pasta udgøre hver sin tredjedel. Brød, ris, og pasta er kulhydrater. Skal du derimod tabe dig, skal du skære yderligere i kulhydraterne og i stedet spise mere grønt.
- Den tredje, vigtige ændring er, at de kulhydrater, du indtager, skal indeholde så mange kostfibre som muligt. Det mætter mere og giver ikke hurtige blodsukkerudsving. Derfor er det bedste valg fuldkornsprodukter. Morgen- og mellemmåltider bør bestå af fuldkornsprodukter, grønt eller nødder, fx et stykke rugbrød eller en fuldkornsbolle med ost, grøntsagsstænger med creme fraichedressing eller blandede nødder. Fedt påvirker ikke dit blodsukker negativt (eller vægt, hvis du spiser blodsukkervenligt), men vær dog opmærksom på, at for meget animalsk fedt ikke er sundt. Husk at drikke godt med væske, når du spiser mange kostfibre – de optager meget.
- Den sidste, vigtige ændring er at skære sukkeret ud af din kost. Det gælder både almindeligt sukker, frugtsukker og mælkesukker. Vælg snacks og drikkevarer uden sukker. Spis kun små mængder frugt og bær fx i salater. Nøjes med mælk i bagværk og kaffe/the. Det tager ca. tre uger at komme ud af en sukkerafhængighed, så sørg for at have gode alternativer i huset, når sukkertrangen melder sig, fx mandler, nødder, mørk chokolade på min. 70 %, stevia-sødet slik og lignende. Når først du er ude af din sukkerafhængighed, vil du opdage, at det ikke længere er så svært at sige ‘nej tak’. Men vær opmærksom på, at spiser du stadig meget kunstigt sødet slik, så forsvinder sukkertrangen ikke.
