Denne raita med avocado er et skønt alternativ til den sydamerikanske avocadocreme guacamole. Jeg serverede den til Pirogger, som er små butterdejs- eller filodejspakker med kød og/eller grøntsager. Jeg fyldte dem med kylling, ost og en hjemmelavet Peberfrugtcreme. Raitaen var et sundt og friskt tilbehør til piroggerne. Man kan også sagtens servere denne Raita sammen med Dhal eller Chapati, som er indiske fladbrød.
Ingredienser:
2 avocadoer
4 mellemstore tomater
1 lille mildt løg eller andre typer Løgplanter, du kan klippe i.
andre krydderier som fx ristede Fennikelfrø, koriander eller kommen
Fremgangsmåde:
Skær avocadoerne over og tag stenene ud. Skrab kødet ud i en skål med en ske. Tilsæt yoghurt og mos det godt sammen. Hak løg og mynte helt fint og rør i. Smag til med citronsaft, chiliketchup og salt. Tilsæt de krydderier. Jeg valgte at bruge tørret koriander og hjemmetørrede og ristede fennikelfrø fra min Bronzefennikel. De fik lige en tur i morteren inden jeg rørte dem i. Skær tomaterne i mindre stykker og vend dem i. Pynt med mynteblade.
Lad mig starte med at slå
en ting fast: Jeg er ikke diætist. Men da jeg var gravid med mit andet barn,
fik jeg graviditetsbetinget diabetes. Her lærte jeg flere ting om vægt og kost,
uden at jeg følte, at jeg behøvede gå på kompromis med hverken smag eller
kvalitet. Jeg lærte, hvordan man med ganske små ændringer kan sammensætte et
sundt måltid, som både får tænderne til at løbe i vand, mætter og pirrer
smagsløgene. Og hvordan bagværk og søde sager ikke behøver være forbudt.
Derfor skal du vælge blodsukkervenlig kost
At spise efter et stabilt blodsukker vil kort fortalt
sige, at du ikke udsætter kroppen for store blodsukkerudsving ved enten at
spise for store måltider eller indtage fødevarer, der får blodsukkeret til at
stige markant og hurtigt. I praksis vil det sige, at du skal undgå fødevarer,
der indeholder store mængder sukker og stivelse. Derfor er det ikke kun slik,
du bør undgå. Også fødevarer som fx juice, mælk, hvidt brød, majs eller pommes
fritter får i lige så høj grad dit blodsukkerniveau i vejret i rekordfart, da
det omdannes til sukker i tarmen.
Og der er faktisk mange gode grunde til at spise efter et stabilt blodsukker – også selvom du ikke har diabetes. For det første er det en let nøgle til vægtkontrol. For det andet holder det maven og tarmen i gang, så man undgår forstoppelse. Og for det tredje giver det mere energi i hvedagen. Desuden er den blodsukkervenlige kost med til at modvirke type2-diabetes.
Fire centrale justeringer
Det næste spørgsmål, der uvilkårligt melder sig, er,
om det ikke er meget svært at spise efter et stabilt blodsukker. Og nej. For
mig handler vægtkontrol nemlig ikke om strenge kure, som alligevel ikke kan
overholdes over tid. Ej heller om store kompromisser, som gør livet surt. Det
handler om små, helt centrale justeringer af kosten, som gør, at man stadig kan
gå ud og spise med vennerne eller bage en lækker kage.
Den første store ændring er at begynde at spise fem-seks
mindre måltider i stedet for tre store. På den måde bliver du aldrig sulten eller
går ”sukkerkold” og kommer til at overspise efterfølgende. Maven vænner sig
lynhurtigt til de mindre måltider, selvom det i starten er svært ikke at øse så
meget op, som man er vant til. Brug fx en mindre tallerken, det virker rent
faktisk.
Det næste du skal gøre er at se på sammensætningen af
din frokost og aftensmad. Skal du bare holde din vægt, kan du lade grøntsager,
kød og brød/ris/pasta udgøre hver sin tredjedel. Brød, ris, og pasta er
kulhydrater. Skal du derimod tabe dig, skal du skære yderligere i kulhydraterne
og i stedet spise mere grønt.
Den tredje, vigtige ændring er, at de kulhydrater, du indtager, skal indeholde så mange kostfibre som muligt. Det mætter mere og giver ikke hurtige blodsukkerudsving. Derfor er det bedste valg fuldkornsprodukter. Morgen- og mellemmåltider bør bestå af fuldkornsprodukter, grønt eller nødder, fx et stykke rugbrød eller en fuldkornsbolle med ost, grøntsagsstænger med creme fraichedressing eller blandede nødder. Fedt påvirker ikke dit blodsukker negativt (eller vægt, hvis du spiser blodsukkervenligt), men vær dog opmærksom på, at for meget animalsk fedt ikke er sundt. Husk at drikke godt med væske, når du spiser mange kostfibre – de optager meget.
Den sidste, vigtige ændring er at skære sukkeret ud af din kost. Det gælder både almindeligt sukker, frugtsukker og mælkesukker. Vælg snacks og drikkevarer uden sukker. Spis kun små mængder frugt og bær fx i salater. Nøjes med mælk i bagværk og kaffe/the. Det tager ca. tre uger at komme ud af en sukkerafhængighed, så sørg for at have gode alternativer i huset, når sukkertrangen melder sig, fx mandler, nødder, mørk chokolade på min. 70 %, stevia-sødet slik og lignende. Når først du er ude af din sukkerafhængighed, vil du opdage, at det ikke længere er så svært at sige ‘nej tak’. Men vær opmærksom på, at spiser du stadig meget kunstigt sødet slik, så forsvinder sukkertrangen ikke.
Frugter er de rene vitaminbomber og indeholder fibrer. De tilfører også maden sødme og smag. Men de indeholder store mængder frugtsukker og giver hurtige og store blodsukkerudsving. De er derfor ikke gode at indtage alene.
Især tørret frugt er sukkerbomber, da vandet er drænet bort, så frugtsukkeret er meget koncentreret. Det samme gælder juice, hvor de sunde fibre med skræl og frugtkød er fjernet, så kun den sukkerholdige saft er tilbage.
Skal man så slet ikke spise frugt? Jo selvfølgelig skal man det! Jeg bruger både frisk og tørret frugt i salater og madretter, ligesom jeg bruger friskpresset juice i dressinger. Ved at kombinere lidt frugt med fx grøntsager som kål, der ligger lavt i det glykæmiske indeks og måske et lille stykke fuldkornsbrød, så undgår du de store blodsukkerudsving, men får de gode vitaminer og fibre.
Der er forskel på, hvor meget blodsukkerudsving de forskellige frugter giver. Banan er en topscorer, mens æble og pære er mere moderate. Også de tørrede frugter indeholder derfor forskellige mængder frugtsukker. Abrikos indeholder fx mindre end dadler. Dadler bruger jeg derfor kun bruger i mindre mængder.
Denne blog er til dig, der elsker mad og lækkerier, men som samtidig gerne vil leve sundt, holde din vægt (eller tabe dig). Den er også til dig som er interesseret i gode råvarer som bl.a. kan hentes direkte i din egen baghave år efter år – uden at du hele tiden skal tænke på at så, plante ud og luge en masse. Og så er den til dig, som godt kan lide at lave god mad, uden at det behøver kræve en hel masse teknikker og udstyr og tage en halv dag. Langt de fleste af mine opskrifter er enkle og lige til at gå til, og varerne kan købes i almindelige supermarkeder.
Min rejse hertil
Jeg hedder Mette Vennerstrøm, er gift og mor til to børn fra 2012 og 2015. Jeg er cand.mag i dansk og teatervidenskab og har jobmæssigt bevæget mig lidt omkring fra undervisning, redaktion og til politik. Min fritid har jeg altid tilbragt udendørs med heste, vandring, løb, høns og have. Jeg har landmandsblod i årerne og elsker selv at producere min mad. Men samtidig er jeg blevet særligt interesseret i at skabe en have med så mange forskelligartede flerårige afgrøder som muligt. Afgrøder man kan høste fra år efter år.
I august 2016 blev jeg bidt af en flåt, og jeg nåede at gå med borrelioseinfektionen i 1 1/2 år, før lægerne fandt den rigtige diagnose, og jeg blev behandlet. I dag er jeg stærkt gangbesværet og spastisk i benene, da infektionen har givet mig en varig rygmarvsskade, så signalerne ned til benene er nedsat. Da jeg i sin tid blev diagnosticeret og behandlet, sagde alle læger til mig, at nu skulle jeg til at passe på vægten, fordi jeg ikke længere kunne bevæge mig så meget som før, og fordi øget vægt ville gøre det sværere for mig at gå.
Heldigvis kendte jeg allerede en vej til vægtkontrol. Da jeg var gravid med mit andet barn, fik jeg graviditetsbetinget diabetes og lærte at spise efter mit blodsukkerniveau. Jeg lærte, at det er bedre med 5-6 mindre måltider end 3 store. Og at fjerne de hurtige kulhydrater helt fra min mad uden at føle, at jeg skulle gå på kompromis med hverken smag eller kvalitet. Jeg lærte, hvordan jeg med ganske små ændringer kunne sammensætte et sundt måltid, som både fik tænderne til at løbe i vand, mættede og pirrede smagsløgene. Når først man lærer koderne at kende, er der heldigvis også plads til både bagværk og noget til den søde tand.
