Du kender sikkert hasselback kartofler, men hasselback sød kartoffel smager helt fantastisk fx som her med en god pølse og Marineret, grillet broccoli. Det er tilmed meget let at lave og passer sig selv i ovnen det meste af tiden. Sød kartoffel er rig på A-vitamin og kostfibre.
Ingredienser:
4 mellemstore sød kartofler
rapsolie
salt
krydderi fx som her timian
Fremgangsmåde:
Skræl de søde kartofler og skær riller tæt hele vejen hen på tværs af kartoflen. Skær dybt ned, men ikke helt igennem. Læg de søde kartofler i et ovnfast fad. Hæld rapsolie over og drys med salt og timian. Bages i midten af ovnen i 30-35 min på 200 grader.
Lad os først slå fast: Det er ikke fisken i “fish and chips”, der er usund. Fisk er sundt, og når den som her er vendt i en pandekagedej på fuldkornsmel, så er den både sund og blodsukkervenlig. Pommes fritter derimod er meget forarbejdede og nærmest ren stivelse, som hurtigt bliver omdannet til sukker i din tarm. Server i stedet fisken med lækre hjemmelavede Rodfrugt- og bønnefritter. Normalt frituresteges fisk og fritter, men jeg steger oftest fisken på pande i lidt rapsolie, hvilket gør, at de stadig bliver bløde uden at søbe i fritureolie. Man kan dog lige så godt vælge min Tempuradej på halv fuldkorn at stege i i stedet. Vil man gerne give retten lidt smag, kan man tilføje lidt karry til pandekagedejen.
Ønsker man en dej uden gluten, kan man i stedet bruge opskriften på Boghvedepandekager.
Og så kan man leve den lækreste hjemmelavede Remoulade til at dyppe i
Ingredienser:
2 pakker torsk, sej eller anden fisk, der er fast i kødet
2 æg
½ dl fuldkornshvedemel
½ dl hvedemel
1½ dl mælk eller plantemælk
½ tsk salt
½ tsk karry
rapsolie til stegning
Fremgangsmåde:
Vil du lave Rodfrugt- og Bønnefritter til, skal du starte med dem, da de tager længst tid. Når først de er i ovnen, kan du gå i gang med fisken. Herefter røres pandekagedejen af mel, mælk, æg, salt og karry. Den skal være ret tyk i det, så dejen hænger fast på fiskebidderne. Skær så fisken i frikadellestore bidder. Kom olie på panden, som er opvarmet til lidt over middeltemperatur. Vend fiskestykkerne i pandekagedejen, læg dem på panden og steg dem på alle sider.
Baconsvøbt svinemørbrad er en super let og hurtig ret at lave. En svinemørbrad er et magert stykke kød og har derfor godt af noget fedt til. Normalt plejer jeg marinere og skære mørbraden i bøffer og stege dem på panden i fløde, men nu, hvor vores kogeplader er ude af drift, var jeg nødt til at lave den i ovnen. Har man ikke bacon i huset, kan man også sagtens pakke mørbraden ind i fx serranoskinke for at holde på saften i kødet. Da mørbrad let bliver tør, er det også vigtigt ikke at give den for lang tid i ovnen. Vi havde lige en rest dadler, som kom med ved siden af, mest for børnenes skyld, for de er de rene små sukkerbomber. Jeg serverede mørbraden med Fløde-knoldselleri og kogte grønne bønner.
Ingredienser:
svinemørbrad
1 pakke bacon eller serranoskinke
½ bøtte grøn pesto
Fremgangsmåde:
Tænd ovnen på 200 grader. Tag mørbraden frem og afpuds den for fedt og sener. Læg den i et ovnfast fad og smør den med grøn pesto. Vikl bacon omkring. Stil den midt i ovnen og lad den stege i 18-20 min. Tag den ud og lad den hvile i 10 min, før den skæres ud.
1 kg blandede rodfrugter fx pastinak og persillerod
Timian
salt
rapsolie
Fremgangsmåde:
Start med at skrælle rodfrugterne og skære dem i stave. Vend dem med rapsolie og timian. Jeg bruger en stegeso til dem, fordi den holder lidt på fugten i grøntsagerne. Har man ikke det, kan man bare bruge et ildfast fad. Tænd ovnen på 180 grader.
Stil rodfrugterne på midterste rille i ovnen i 45 min på 180 grader. Tag evt låget af dem de sidste 10 min. for at få en sprød overflade.
Tag de frosne grønne bønner frem og vend med salt og rapsolie. Når der er 30 min. tilbage af rodfrugternes tid i ovnen sættes de også ind.
Pizza skal efter min mening være med få, gode ingredienser. I stedet for at hælde en masse grøntsager ovenpå, vil jeg hellere lave en god salat og spise ved siden af. Jeg kan dog sagtens finde på at pynte med enten oliven eller artiskok, hvis jeg har nogle gode i huset. Det havde jeg ikke denne gang, så den blev helt enkel med pølse, pesto (gerne hjemmelavet TomatPesto) og to slags ost. Men det kan jo varieres i det uendelige med rejer/tun/sardiner eller skinke, alt efter, hvad man lige kan finde i butikken eller har derhjemme.
Denne dej er med 50 % fuldkornsmel, men man kan helt sikkert godt give den lidt mere gas med fuldkorn, hvis man ønsker det. Jeg har brugt durummel, da jeg synes det hører sig til i en pizzabund, men man kan også vælge bare at nøjes med fuldkornshvedemel. Dejen er smidig og let at rulle ud og arbejde med og giver to store pizzabunde. Men igen, skal du passe på din vægt, så nøjes med 1-2 mindre stykker og fyld i stedet tallerkenen med masser af den dejlige sprøde salat.
Ingredienser:
Dej:
250 g hvedemel
150 g fuldkornsdurummel
100 g fuldkornshvedemel
25 g tørgær
1 tsk salt
1 tsk sukker
2 spsk olivenolie
3 dl lunkent vand
Fyld:
1 bøtte pesto eller tilsvarende hjemmelavet
200 g revet ost
½ bøtte feta
en pakke pepperonipølse
Salat:
1 bakke bønnespirer
½ agurk
3 store tomater
hjemmerørt dressing af cremefraiche, salt og 1 fed hvidløg
Fremgangsmåde:
Bland først alle de tørre ingredienser. Tilsæt så olivenolie og lunkent vand lidt ad gangen. Ælt godt igennem – gerne op til 10 min, så glutenet rigtigt aktiveres. Stil lunt og lad hæve 60 min. Imens rives osten.
Tag dejen frem igen og hæld den ud på et bord drysset med fuldkornshvedemel. Del dejen i to og rul hver del helt tyndt ud med en kagerulle. Løft dejen over på en bageplade beklædt med bagepapir. Smør først med pesto. Drys så med den revne ost og pynt til sidst med feta og pølse.
Bag i midten af ovnen ved 220 grader i 12-15 min. Server med en grøn og sprød salat og hjemmelavet cremefraichedressing.
Fløde-rodfrugter smager dejligt til fx steg. Jeg har her brugt knoldselleri, men også fløde-persillerod, -pastinak eller fløde-beder er skønne. Rodfrugter hører til de grove grøntsager. De har et højt indhold af kostfibre og mætter derfor godt. Det smarte ved at lave flødeselleri til steg er, at det kan stå sammen i ovnen, mens du laver noget andet. Desuden er det mægtigt let at lave.
Ingredienser:
1 knoldselleri eller ca 1 kg andre rodfrugter
1 mellemstort løg
½ l fløde
100 g ost
1 tsk salt
revet muskatnød
rapsolie til at smøre fadet
Fremgangsmåde:
Skræl sellerien og skær den ud i stave af ca 5-7 cm i diameter. Skær så disse stave i tynde skiver. Hak løget fint. Smør et ovnfast fad og fyld selleri og løg deri. Drys med salt og riv muskatnød over. Hæld fløden over. Er der ikke nok, kan du spæde til med mælk eller vand. Riv til sidst osten over. Stilles på midterste rille i ovnen ved 180 grader i 50-60 min.
Uhh, der er bid i. Peberrod er nordens chili. Som barn syntes jeg at peberrod var ALT for stærkt, men som smagsløgene er blevet dårligere med alderen, er jeg virkelig kommet til at sætte pris på denne skønne smagsgiver af en rodfrugt. Ydermere er peberrod rig på jern, protein og kostfibre, så alt taler for at bruge den til at sætte lidt pift på vinterretterne. Den er tilmed let at dyrke og kan gro i al slags jord. Den kan især godt lide lidt fugtig jord, så den kan sagtens placeres i et skyggefuldt hjørne, hvor andre planter helst ikke gror. Har den det godt, spreder den sig velvilligt, så det kan være en idé at grave den ned i potter med hul i bunden, for bedre at kunne styre dens rødder.
Vild peberrod kan også sankes over hele landet. Den bliver op til en meter høj med store blade, der samles helt nede i roden. Bladene er mørkegrønne, skinnende og har en læderagtig overflade med tydelige ribber. De er aflange med små takker langs bladkanten. Kend peberrod på, at kanten af bladet snor sig om sig selv, så det ser ud som om, det drejer sig en omgang. Vild peberrod har sjældent en lige rod ned, men forgrener og snor sig. Planten får hvide blomster på de høje stilke.
Lad mig starte med at slå
en ting fast: Jeg er ikke diætist. Men da jeg var gravid med mit andet barn,
fik jeg graviditetsbetinget diabetes. Her lærte jeg flere ting om vægt og kost,
uden at jeg følte, at jeg behøvede gå på kompromis med hverken smag eller
kvalitet. Jeg lærte, hvordan man med ganske små ændringer kan sammensætte et
sundt måltid, som både får tænderne til at løbe i vand, mætter og pirrer
smagsløgene. Og hvordan bagværk og søde sager ikke behøver være forbudt.
Derfor skal du vælge blodsukkervenlig kost
At spise efter et stabilt blodsukker vil kort fortalt
sige, at du ikke udsætter kroppen for store blodsukkerudsving ved enten at
spise for store måltider eller indtage fødevarer, der får blodsukkeret til at
stige markant og hurtigt. I praksis vil det sige, at du skal undgå fødevarer,
der indeholder store mængder sukker og stivelse. Derfor er det ikke kun slik,
du bør undgå. Også fødevarer som fx juice, mælk, hvidt brød, majs eller pommes
fritter får i lige så høj grad dit blodsukkerniveau i vejret i rekordfart, da
det omdannes til sukker i tarmen.
Og der er faktisk mange gode grunde til at spise efter et stabilt blodsukker – også selvom du ikke har diabetes. For det første er det en let nøgle til vægtkontrol. For det andet holder det maven og tarmen i gang, så man undgår forstoppelse. Og for det tredje giver det mere energi i hvedagen. Desuden er den blodsukkervenlige kost med til at modvirke type2-diabetes.
Fire centrale justeringer
Det næste spørgsmål, der uvilkårligt melder sig, er,
om det ikke er meget svært at spise efter et stabilt blodsukker. Og nej. For
mig handler vægtkontrol nemlig ikke om strenge kure, som alligevel ikke kan
overholdes over tid. Ej heller om store kompromisser, som gør livet surt. Det
handler om små, helt centrale justeringer af kosten, som gør, at man stadig kan
gå ud og spise med vennerne eller bage en lækker kage.
Den første store ændring er at begynde at spise fem-seks
mindre måltider i stedet for tre store. På den måde bliver du aldrig sulten eller
går ”sukkerkold” og kommer til at overspise efterfølgende. Maven vænner sig
lynhurtigt til de mindre måltider, selvom det i starten er svært ikke at øse så
meget op, som man er vant til. Brug fx en mindre tallerken, det virker rent
faktisk.
Det næste du skal gøre er at se på sammensætningen af
din frokost og aftensmad. Skal du bare holde din vægt, kan du lade grøntsager,
kød og brød/ris/pasta udgøre hver sin tredjedel. Brød, ris, og pasta er
kulhydrater. Skal du derimod tabe dig, skal du skære yderligere i kulhydraterne
og i stedet spise mere grønt.
Den tredje, vigtige ændring er, at de kulhydrater, du indtager, skal indeholde så mange kostfibre som muligt. Det mætter mere og giver ikke hurtige blodsukkerudsving. Derfor er det bedste valg fuldkornsprodukter. Morgen- og mellemmåltider bør bestå af fuldkornsprodukter, grønt eller nødder, fx et stykke rugbrød eller en fuldkornsbolle med ost, grøntsagsstænger med creme fraichedressing eller blandede nødder. Fedt påvirker ikke dit blodsukker negativt (eller vægt, hvis du spiser blodsukkervenligt), men vær dog opmærksom på, at for meget animalsk fedt ikke er sundt. Husk at drikke godt med væske, når du spiser mange kostfibre – de optager meget.
Den sidste, vigtige ændring er at skære sukkeret ud af din kost. Det gælder både almindeligt sukker, frugtsukker og mælkesukker. Vælg snacks og drikkevarer uden sukker. Spis kun små mængder frugt og bær fx i salater. Nøjes med mælk i bagværk og kaffe/the. Det tager ca. tre uger at komme ud af en sukkerafhængighed, så sørg for at have gode alternativer i huset, når sukkertrangen melder sig, fx mandler, nødder, mørk chokolade på min. 70 %, stevia-sødet slik og lignende. Når først du er ude af din sukkerafhængighed, vil du opdage, at det ikke længere er så svært at sige ‘nej tak’. Men vær opmærksom på, at spiser du stadig meget kunstigt sødet slik, så forsvinder sukkertrangen ikke.
Fyldte peberfrugter eller farserede peberfrugter er en populær ret hos både store og små. Og så er det en taknemmelig ret, fordi man kan fylde de rester, man nu engang har stående i sit køleskab i, så de bliver brugt og ikke går til spilde. Vi havde en rest bolognese, en rest fuldkornscouscous og en åbnet bøtte fetaost stående, som trængte til at blive brugt. Der ud over havde vi champignon, som børnene elsker, så de kom både indeni og i fadet ved siden af. Man kan sagtens vælge kun at komme grøntsager i, hvis man vil lave dem vegetarisk.
Ingredienser:
4 store peberfrugter
en rest bolognese eller anden gryderet
50 g fetaost eller anden ost
4 champignoner
Fuldkornscouscous eller -ris til at fylde lidt i af eller spise ved siden af
4 champignoner
Fremgangsmåde:
Skyld peberfrugterne. Skær forsigtigt toppen af og fjern frøstanden, så det bliver til et låg. Fyld så op med hvad du måtte have af grøntsager og rester i dit køleskab. Top med ost inden du lægger lågene på. Stil peberfrugterne på et smurt ovnfast fad. Læg evt flere grøntsager udenom. Bag peberfrugterne i ovnen i ca 20 min. ved 175 grader. Kog evt. lidt vilde ris, fuldkornsris eller fuldkornscouscous til at servere til.
Denne grønkålssalat er ikke den mest blodsukkervenlige, da den både indeholder dadler og æbler. Det der til gengæld taler for at lave den alligevel, er den sunde grønkål og den rigelige mængde hasselnødder. Og så smager den næsten som slik. Man kan vælge at nøjes med den halve mængde dadler, eller man kan vælge kun at tage en lille portion og lave andre grøntsager også.
Ingredienser:
½ pose grønkål
10 dadler
½ æble
1 dl hasselnødder
en spsk friskrevet peberrod
2 spsk mayonnaise
1 spsk rapsolie
2 spsk æbleeddike
1 spsk agavesirup
salt
Fremgangsmåde:
Skyl grønkålsbladene rigtigt grundigt og ryst vandet så godt af dem igen som muligt. Skær stænglerne fra og læg bladene i en foodprocessor. Blend til grønkålen er ret fint snittet. Fjern stenene fra dadlerne og enten blend igen eller mos dem sammen med grønkålen. Lav en dressing af mayonnaise, æbleeddike, rapsolie, agavesirup og revet peberrod. Smag til med salt og vend grønkål/dadel-salaten heri. Rist hasselnødderne på pande eller i ovn og gnid hinderne af. Skyl og fjern kernehus på æblet og snit det ene halvdel af æblet i mundrette bidder. Vend æblestykkerne i salaten og drys hasselnødderne over.
